Glycemic Load (GL) ตัวนี้คือตัวสำคัญ ที่คนมักละเลยไปเพราะมัวแต่ไปสนใจแค่ Glycemic index (ประเภท) โดยที่เจ้า Glycemic Load นี่คือ "ปริมาณ" ของคาร์บในอาหารที่เราโหลดเข้าตัวเราแล้วมีผลกับระดับน้ำตาลในเลือด ไอ้เจ้าค่านี้แหละครับที่เป็นตัวที่จะมีผลกับร่างกายของเราที่แท้จริง เป็นปริมาณที่เรากินเข้าไป ซึ่งการจะรู้ค่า Glycemic Load (GL) นี้ได้จะต้องใช้การคำนวนด้วยการอ้างอิง 2 สิ่งนี้ 2. 1 ปริมาณคาร์บในสิ่งที่จะกิน 2. 2 ค่า Glycemic index ของอาหารนั้นๆ โดยใช้สูตรการคำนวนคือ GL = ปริมาณเนทคาร์บของน้ำหนักอาหารที่จะกิน X (GI/100) ยกตัวอย่างเช่น คาสสิคตลอดกาล "แตงโม" แตงโมมีค่า GI อยู่ที่ 80 ซึ่งจัดในประเภท GIสูง ในแตงโมปริมาณ 100กรัม จะมีเนทคาร์บ 7g การคำนวนเราก็จะใช้สูตรที่ว่า GL = carbs X (GI / 100) GL = ปริมาณเนทคาร์บของน้ำหนักอาหารที่จะกิน X (GI/100) นั่นคือ GL = 7 x ( 80 /100) ได้ผลลัพท์คือ GL = 5. 6 หมายความว่า ถ้าเรากินแตงโมปริมาณ 100กรัม คุณจะโหลด Glycemic load เข้าไปเพียงที่ระดับ 5.
คาร์โบไฮเดรต หรือที่คนไทยชอบเรียกกันสั้นๆ ว่า คาร์บ เป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูง ยกตัวอย่าง เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาลเป็นต้น ซึ่งเรามักจะได้ยินกันมาว่าให้โหลดคาร์บเยอะๆ จำนวนมากๆ ในวันก่อนลงแข่งขัน เพื่อสะสมพลังงานไปใช้ในสนาม แล้วคาร์บแบบไหนที่สมควรโหลดก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และหลังแข่งล่ะ?
มันหวานนี่ไฟเบอร์ หรือใยเยอะ จำไว้เลยว่าอาหารยิ่งมีใยอา หารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น และอาหารยิ่งมีไขมันสูงเท่า ไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น. อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผล ิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น พยายามเลือกอาหารที่ไม่ไก้ผ ่านการแปรรูปมากนักจะดีกว่า. วิธีการเตรียมอาหาร มีผลต่อ GI อย่างที่บอกไป ความร้อนนี่ตัวดีเลยนะคะ. เวลาดูตารางค่า GI ก็อย่ายึดมั่นถือมั่น เถียงคอเป็นเอ็น ว่า ค่า GI เท่ากัน ชั้นกินได้ ใช้วิจารณญาณนิดนึง อย่า อาหารบางชนิด เช่น แครอท มีค่า GI สูง แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่ส ำคัญ ในขณะที่ ไอศกรีมมีค่า GI ต่ำกว่า แต่มีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว สูง สารอาหารก็สู้ แครอทไม่ได้ ดังนั้นในการเลือกอาหารก็ต้ องพิจารณาอย่างอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ดูค่า GI เพียงอย่างเดียว. บอกระดับค่า GI ก่อนจะได้เอาไปใช้ได้ เวลาไปดูหาตารางตามอินเตอร์ เน็ต ⭕️ค่า น้อยกว่า 55 = GI ต่ำ ⭕️ค่า 56-69 = GI ระดับกลาง ⭕️ค่า 70-100 = GI สูง. ไปซื้อมันหวานก่อนนะคะ เดี๋ยวขาดตลาด หุหุ Ref: Miller, J. B., Pang, D., and Bramall, L. (1992). "Rice: a high or low glycemic index food". Am J Clin Nutr, 56: 1034-1036.
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบมากที่สุด และสำคัญมากด้วย ร่างกายเราเก็บคาร์บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) ไว้เป็นพลังงานสำรอง ช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกาย แต่กินเยอะเกินปก็อาจจะเป็นปัญหาในการลดน้ำหนักได้ แทนที่จะกำจัดคาร์บไปเลย เราควรทำความรู้จักชนิดและเลือกคาร์บที่เหมาะกับการลดน้ำนหนักและลดไขมันดีกว่า จะได้ลดน้ำหนักสำเร็จ โดยไม่ต้องทรมาณ วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายชนิดของคาร์โบไฮเดรต และมีรายการอาหารที่เป็นคาร์บดี สรุปเป็นตารางให้เลือกด้วย ไปดูกันเลยครับ คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คืออะไร มีกี่ชนิด? คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งใน สารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) ไขมัน (Fat) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คาร์บ เป็นสารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะอย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราชอบและเปรียบได้กับน้ำมันเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนรถ และคาร์บก็เป็นพลังงานที่ทำให้ร่างกายทำงานได้ดี กินคาร์บยังไง ให้มีไขมันน้อยสุด?
คำอธิบายข้อมูลโปรแกรม 1. ค่า gi สามารถหาได้จากกูเกิ้ลด้วยคำว่า "สิ่งที่คุณจะกิน gi" เช่น "strawberry gi" คุณก็จะได้คำตอบดังรูปว่า สตอเบอรี่มีค่า gi อยู่ที่ 41 2.